Cómo prepararnos para una carrera

 

Cada vez son más las personas que se animan a practicar “running”. Es un deporte al alcance de todos, se puede practicar en cualquier sitio, a cualquier edad, no supone gasto económico excesivo…. A lo largo de todo el año se organizan cada vez más carreras, ya sean populares, maratones, de mayor o menor intensidad. Coincidiendo con la celebración de la V Carrera Ávila Solidaria (domingo 17 Septiembre) queremos hablar un poco sobre cómo preparar una carrera, cuáles son las lesiones más frecuentes que vemos en consulta de fisioterapia y cómo se pueden prevenir estas lesiones.

El running es un deporte con muchos beneficios: mejora el sistema cardiovascular, pulmonar, muscular, disminuye el colesterol, aumente la autoestima etc. Pero también es un deporte traumático, se realizan muchos impactos contra el suelo y éstos son absorbidos por nuestra estructura corporal. Si nuestras articulaciones y musculatura no están preparadas para estos continuos impactos, a corto o largo plazo podemos encontrarnos con alguna de las típicas lesiones del corredor.

 

¿Cómo debemos preparar una carrera?

La respuesta es: con tiempo y planificación, que dependen obviamente de la práctica que tengamos. Lo suyo sería fijar un plan de entrenamiento de 2-3 meses como mínimo, para preparar nuestro cuerpo. Debemos subir poco a poco la distancia recorrida, usando por ejemplo la regla del 10% (no aumentar más de un 10% los kilómetros recorridos semanalmente).
Es importante también entrenar la fuerza muscular, al menos una vez a la semana, para mejorar la velocidad y proteger de las lesiones.
La acumulación de fatiga y las sobrecargas son bastante habituales. Para evitar que las lesiones afecten a nuestra rutina de entrenamiento es aconsejable acudir con cierta frecuencia a un fisioterapeuta. Nos ayudará con tratamientos de descarga y consejos para evitar las lesiones.

 

¿Qué factores favorecen la aparición de lesiones?

La mayoría de las lesiones del corredor ocurren por una mala planificación del entrenamiento, que da lugar a sobrecarga de los músculos y articulaciones, bien sea porque hemos hecho un recorrido muy largo, porque nos hemos pasado de intensidad o por exceso de entrenamiento.
También influye la técnica de carrera. Repetimos el mismo gesto miles de veces y debemos hacerlo correctamente. Si además nuestra musculatura es fuerte las articulaciones se estabilizarán tendremos un mejor gesto deportivo.
El tipo de zapatillas (si están desgastadas o con poca amortiguación) y la superficie en que corremos son otros factores a tener en cuenta. Una superficie dura (asfalto) es más lesiva que el césped, arena o pistas de atletismo. En estos últimos se amortigua parte del impacto.
El exceso de peso corporal puede también favorecer la aparición de lesiones.

 

¿Cuáles son las lesiones típicas del corredor?

• Periostitis. Aparece como un dolor en la tibia (espinilla). Es la inflamación de la membrana que recubre el hueso y suele producirse por correr demasiada distancia. La mejor forma de prevenirla es, por tanto, correr aumentando progresivamente los kilómetros. Si es recurrente habría que revisar el calzado o acudir a un especialista.
• Fascitis plantar. Se presenta como un dolor en la planta del pie, más frecuente en el talón, producido por la inflamación de la fascia plantar. El origen de esta inflamación suele ser una pisada incorrecta, por uso de mal calzado, pies con mucho arco plantar o exceso de peso corporal.
• Síndrome de Cintilla Iliotibial (Síndrome del Corredor). Es un dolor en la cara lateral de la rodilla a causa del rozamiento repetido de la cintilla iliotibial con el fémur. Es más frecuente en corredores noveles aunque en los más veteranos también se da cuando hay un cambio en la pisada. Para prevenirlo, si estamos empezando a correr, lo mejor es alternar caminar y correr.
• Síndrome del Piramidal. Aparece un dolor en la zona del glúteo que se puede extender hacia la pierna. Es provocado por la presión que ejerce el músculo piramidal sobre el nervio ciático por contractura, exceso de volumen o acortamiento. Mantener la flexibilidad de la musculatura es fundamental en estos casos.
• Tendinitis de Aquiles y rotuliano. Notamos dolor en la zona al correr e incluso al andar. Se produce por sobrecarga o debilidad muscular, por exceso de kilómetros, de intensidad, y por mala elección de la superficie y el calzado.
• Fracturas por estrés. Los impactos repetitivos a veces producen microroturas óseas que pueden terminar en fractura completa del hueso. El corredor solo nota un leve dolor que se va agravando con el tiempo. Estas lesiones se pueden prevenir mejorando la amortiguación (superficies blandas, no hacer recorridos largos cuando hay sobrepeso corporal).

 

¿Qué hacer si padecemos algunas de estas lesiones?

Lo primero que debemos hacer es parar y acudir a un profesional, ya se médico o fisioterapeuta, que valore y trate adecuadamente nuestra lesión. Una vez finalizado el tratamiento empezaremos a correr de manera progresiva y lenta, modificando los factores que hayan producido la lesión y realizando siempre un calentamiento previo.

 

Adriana H. García Robledo.
Fisioterapeuta. Medicálitas Ávila.