Nutrición en el embarazo

El embarazo es una buena ocasión para replantearse los hábitos alimentarios y favorecer un estado de salud óptimo.

Durante el embarazo, nuestra alimentación es la principal fuente de nutrientes para el futuro bebé. Como se dice muchas veces, no debemos “comer por dos”. La mejor opción es llevar una dieta equilibrada y saludable.
Las recomendaciones nutricionales para las mujeres embarazadas son, a nivel general, las mismas que para cualquier persona no embarazada, excepto en los aspectos relacionados con la seguridad alimentaria y la suplementación.
El ácido fólico es el principal suplemento pautado por los ginecólogos, ya que ayuda en el crecimiento del tubo neural y desarrollo general del feto. También se pautan suplementos de yodo, hierro, calcio o vitamina D cuando su ingesta es insuficiente.
Sobre la seguridad alimentaria es importante seguir unas recomendaciones básicas:

• Hortalizas y frutas: desinfectar las hortalizas que se vayan a tomar crudas, y las frutas que se tomen con piel.
• Pescados: evitar pescados como el atún, pez espada, tiburón, por su contenido en metales pesados. Cocinar bien cualquier tipo de pescado y evitar los crudos.
• Carnes: cocinar bien la carne. Se recomienda congelar las carnes deshidratadas o curadas durante un mínimo de 10 días a -25ºC.

Recomendaciones alimentarias:

• Hortalizas: 2 raciones/día. Evitar las algas por su contenido en yodo y su posible relación con el hipotiroidismo secundario.
• Frutas: 3 raciones/día.
• Cereales y tubérculos: 5-8 raciones/día. Es muy recomendable incluir variedades integrales.
• Lácteos: 2-3 raciones/día. Los quesos deben estar elaborados a partir de leche pasteurizada.
• Legumbres: 2-3 raciones/semana.
• Pescados: 2-3 raciones/semana. Están desaconsejadas las preparaciones con pescado crudo (salmón ahumado, anchoas, sushi…).
• Huevos: 4-6 huevos/semana. Evitar preparaciones con huevo crudo, como la mayonesa casera.
• Carnes: 2-3 raciones/semana. Priorizar carne blanca (ave y conejo) frente a roja.
• Frutos secos: 3 veces/semana. Recomendados crudos o tostados sin sal.
• Bebidas: la bebida de elección debe ser el agua y en una cantidad mínima de 1L al día. Se recomienda tomar un máximo de 1 taza/día de café o té, y evitar bebidas alcohólicas.
• Sal: utilizar sal yodada. No debe suprimirse salvo que exista recomendación médica.
• Aceite de Oliva: es la grasa de elección para cocinar y aliñar los platos.

Como mínimo deben realizarse 3 comidas al día, y en muchas ocasiones es conveniente realizar pequeñas meriendas entre las comidas principales. Esto también ayudará a disminuir los síntomas de náuseas durante el primer trimestre del embarazo.

 

María González Fernández.
Nutricionista. Medicálitas Ávila.