AÑADE VIDA A LOS AÑOS

MENOPAUSIA. ¿Sabías que...?
El 18 de Octubre se celebra el Día Mundial de la Menopausia. En el año 2000, la Sociedad Internacional de la Menopausia (SIM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) acordaron esta celebración, con el objetivo de concienciar sobre la necesidad de atender, de forma especial, la salud de la mujer en esta etapa, y prevenir las enfermedades más frecuentes asociadas a ella.

La menopausia aparece, con mayor frecuencia, después de los 45 años. La mujer deja de tener menstruaciones, debido a que los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene períodos menstruales durante un año, aunque los cambios y los síntomas pueden empezar antes.

Los síntomas más comunes asociados a la menopausia son:
- Cambios en la menstruación.
- Sequedad vaginal.
- Incontinencia urinaria.
- Sofocos y/o sudoración.
- Dificultad para dormir.
- Depresión, irritabilidad, ansiedad y cambios en el estado de ánimo.
- Dificultad para concentrarse.
- Molestias y dolores en las articulaciones.

Conseguir que el tránsito a esta nueva etapa sea saludable y añadir vida a los años, está en tu mano. Practica ejercicio, controla tu alimentación, acude a tu ginecólogo, no te automediques, cuida tus emociones y, sobre todo, quiérete mucho.

ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

Una alimentación saludable es determinante para el control de los síntomas y para conservar la salud ósea y cardiovascular. Las recomendaciones generales son:

• Aumentar el consumo de alimentos vegetales.
• Aumentar el consumo de proteína vegetal y disminuir la proteína animal, sobre todo carnes rojas y procesadas. Dentro de las fuentes animales, priorizar pescados, huevos y carnes magras.
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (legumbres, cereales integrales y frutos secos).
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio, acompañados con alimentos ricos en vitamina C.
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en potasio.
• Reducir el consumo de ultraprocesados y alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar.
• Utilizar especias para potenciar el sabor de los alimentos.
• Beber 1,5 - 2 litros de agua y/o infusiones al día.
• Suplementación de vitamina D, vitamina K y magnesio para proteger la salud de los huesos.

VITAMINA D

La vitamina D se encarga de la adecuada absorción de calcio en el organismo para proteger la salud de los huesos, evitando la osteoporosis y la osteopenia. Además, es imprescindible para el buen estado del sistema inmune y cardiovascular.

¿Es fácil conseguir valores óptimos de vitamina D?
Las formas de obtener vitamina D son la exposición solar y la alimentación, aunque existen muchos factores que impiden su absorción, como la latitud, pigmentación de la piel, edad, protección solar, estrés, sobrepeso, etc. Por tanto, en muchas ocasiones es difícil llegar a tener valores óptimos.

¿Qué valores son los adecuados?
Los valores de vitamina D 25-OH en sangre deberían estar entre 50 - 70 ng/ml.

¿Y si no tenemos esos valores?
Por mucho que reforcemos la alimentación y nos expongamos al sol, alcanzar valores adecuados de vitamina D es muy complicado si no se acompaña con suplementación. La suplementación ha de hacerse bajo prescripción de un profesional sanitario, que pautará la dosis más indicada habiendo valorado una analítica previa.

En Medicálitas, nuestra dietista especializada puede hacerte llegar a los valores óptimos de Vitamina D.

ACTIVIDAD FÍSICA

La práctica de ejercicio de forma regular ayuda a reducir el impacto de los síntomas y las emociones negativas propias de esta etapa. Previene el aumento de peso, fortalece los huesos y reduce el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas o cáncer.

En la mayoría de las mujeres sanas, se recomienda realizar actividad física moderada al menos 2 ó 3 veces por semana, pudiendo optar por distintas opciones de ejercicio.

Practicar Pilates, yoga o gimnasia de mantenimiento ayuda a mejorar la flexibilidad, fuerza, estabilidad y equilibrio, lo que a su vez disminuye las molestias y dolores en músculos y articulaciones.

Caminar a paso ligero, trotar, montar en bicicleta, nadar o incluso bailar, ayudan a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable.

TUS EMOCIONES

La menopausia conlleva cambios emocionales en la vida de cada mujer. Aparte de la disminución de estrógenos y progesterona, también disminuye la producción de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que influye directamente en el estado de ánimo, el apetito sexual y la regulación del sueño. Por este motivo notamos subidas y bajadas emocionales, irritabilidad, ansiedad, tristeza, problemas de sueño...
La menopausia es la etapa más larga de la vida, y es importante vivirla e integrarla como una fase más.
Algunas pautas que pueden ayudar a conseguirlo son: aceptar y expresar las emociones, dedicar tiempo a lo que TÚ misma quieres, hablar, relacionarte con el entorno, amigas, familia, pareja… y saber que puedes pedir ayuda psicológica para aprender a afrontar y aceptar esta nueva etapa.

 

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Unidad de Psicología

Clinica Medicálitas